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Lo Yogurt: alimento funzionale

Lo yogurt  è un alimento di consistenza cremosa e di sapore acidulo derivato dal latte che, grazie all’inoculazione dei fermenti lattici specifici (Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus) ed alla loro proliferazione, subisce un processo di fermentazione durante il quale uno zucchero, tipicamente il lattosio, è scomposto in una molecola di glucosio e una di galattosio; poi i fermenti  “mangiano” quest’ultimo formando un acido, l’acido lattico.

Questo acidifica il prodotto, rendendo la vita impossibile ad altri batteri e facendo sì che il latte possa conservarsi più a lungo. Ed è per questo motivo che lo yogurt è molto più acido rispetto al latte di partenza.

Per la produzione dello yogurt può essere utilizzato ogni tipo di latte. Anche il cosiddetto latte vegetale, ovvero bevande di derivazione totalmente vegetale come soia, avena, mandorla o cocco, può essere fermentato con successo.

Le fasi della lavorazione comprendono la selezione degli ingredienti, la miscelazione, l’omogeneizzazione, il trattamento termico, l’inoculazione della coltura, la fermentazione, il confezionamento e la distribuzione.

Il contenuto nutrizionale dello yogurt varia in base al tipo di latte utilizzato ed al suo contenuto in grassi, che può risultare ridotto qualora il latte abbia subito un processo di scrematura parziale o totale.

Oggi si ritiene che il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus, a differenza di quanto sostenuto dalla pubblicità negli ultimi anni, non svolgano alcun ruolo attivo all’interno dell’organismo umano: infatti essi muoiono appena entrano in contatto con i succhi gastrici umani, non sopportandone l’acidità.

Facendo frutto del positivo riscontro dell’utilizzo dei fermenti probiotici in campo medico, oggi alcuni produttori di yogurt hanno iniziato ad aggiungerli ai loro prodotti. I fermenti probiotici, a differenza dei sopra citati, riescono a sopportare meglio l’acidità dei succhi gastrici, a sopravvivere ed a riprodursi nel tratto gastrointestinale.

Trattandosi di batteri generalmente già presenti nel corpo umano, riescono a riportare la flora batterica a una condizione di normalità, nel caso quest’ultima sia stata compromessa da cure con antibiotici, da stress oppure da alimentazione scorretta.

Inoltre i fermenti probiotici esercitano un’azione positiva in molti processi della digestione, prevenendo infezioni intestinali e aggressioni da parte di funghi; rafforzano il sistema immunitario; producono i batteriocini, i cosiddetti “antibiotici naturali”. I principali fermenti probiotici aggiunti nel processo di fermentazione sono i seguenti: Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus lactis, Bifidobacterium bifidum.

Il latte fermentato ottenuto dalla loro azione si discosta leggermente dallo yogurt, tradizionalmente ottenuto con il solo impiego di Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus, dando origine a un Kefir o allo yogurt fortificato.

 

LO YOGURT GRECO O COLATO

Contrariamente a quanto si possa credere, la differenza non sta negli ingredienti quanto nel processo di produzione. Infatti anche la versione greca è composta da latte con l’aggiunta degli stessi fermenti lattici (Streptococcus thermophilus e Lactobacillus bulgaricus) dello yogurt tradizionale. Nel processo di produzione, però, la differenza c’è: lo yogurt greco viene filtrato. Con questo procedimento viene eliminata una parte di liquido (il siero) e il prodotto, così, assume una maggiore compattezza e all’assaggio risulta più corposo. Nello yogurt tradizionale le operazioni di filtrazione sono due, mentre nello yogurt greco sono tre. Potrebbe sembrare una differenza da poco, ma la terza filtrazione è lentissima, perché più si va avanti e più è difficile estrarre il liquido, e questo porta ad una serie di differenze. Dal punto di vista nutrizionale, l’allontanamento della parte acquosa fa sì che i nutrienti, soprattutto le proteine, risultino più concentrati rispetto allo yogurt classico.  (Con la stessa procedura, si ottiene il burro chiarificato).

Essenzialmente nel liquido che viene filtrato e buttato vi è contenuto quasi tutto il sodio (quindi lo yogurt greco è adatto a chi segue diete iposodiche) e il lattosio che i batteri non hanno fermentato (il che rende lo yogurt greco adatto anche agli intolleranti). Nella massa, di conseguenza, rimane un quantitativo maggiore di proteine, per cui è più nutriente e più grasso di quello tradizionale.

Il processo di raffinazione industriale ha permesso di creare lo yogurt greco light, con lo 0% di grassi.

Gli yogurt magri possono essere una soluzione per chi deve seguire una dieta ipolipidica: sia la versione greca che quella tradizionale, infatti, sono fatte con latte scremato e il loro apporto in grassi è nullo. Per chi segue la dieta chetogenica, al contrario, può essere utile per dosare il giusto quantitativo di grassi durante la giornata, scegliendo il 2% di grassi oppure il 5% e tenendo bassi i carboidrati (5,1 gr per il vasetto da 170 gr, il più piccolo). E gli altri nutrienti? Il procedimento di filtrazione adottato per ottenere lo yogurt greco allontana, assieme al siero, anche una parte degli zuccheri. Per questo motivo quello tradizionale ha circa 1,5 grammi di zucchero in più su 100 grammi di prodotto rispetto a quello greco. Come nei prodotti interi, anche in quelli magri le proteine dello yogurt greco sono il doppio rispetto a quelle contenute nei classici.

In conclusione, ecco i punti di forza dello yogurt, sia tradizionale che greco.

  1. È ricco di proteine, calcio, vitamine del gruppo B.
  2. Venendo ridotto il lattosio nella lavorazione, può essere consumato anche da soggetti intolleranti.
  3. Determina un ricambio batteriologico nell’intestino e favorisce il transito intestinale.
  4. Rafforza il sistema immunitario, aiutandoci contro i malanni della stagione invernale, come il raffreddore.
  5. Aiuta in caso di ipertensione, in quanto il potassio, presente in buona quantità, riduce il sodio in eccesso nel corpo.
  6. La presenza contemporanea di lattosio ed acido lattico favorisce la bio-disponibilità di calcio e fosforo.
  7. Aiuta a controllare il colesterolo
  8. Incrementa la flora batterica intestinale e rafforza il sistema immunitario
  9. L’acido lattico favorisce la digeribilità delle proteine e dei grassi.
  10. Combatte l’alitosi, poiché aiuta ad eliminare il solfuro di idrogeno causa di questi due disturbi.

 

L’uso dello yogurt viene consigliato anche da uno studio pubblicato su PubMed: “Overall, yogurt consumers had a higher intake of key nutrients and had a better diet quality.” Consumption of Yogurt in Canada and Its Contribution to Nutrient Intake and Diet Quality Among Canadians. (Vatanparast, Islam, Patil, Shamloo, Keshavarz, Smith, Whiting).

 

 

Fonti: www.wikipedia.org, www.tuttogreen.it, www.benessere.com, www.altroconsumo.it, www.ilgiornaledelcibo.it, www.elle.com, www.ncbi.nlm.nih.gov, https://it.fage/

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INSALATA ESTIVA FUNGHI E AVOCADO

INGREDIENTI:

150 gr funghi freschi

1/2 avocado non troppo maturo

parmigiano a scaglie

10 gr olio extravergine di oliva

succo di limone

prezzemolo qb

sale qb

PREPARAZIONE:

tagliare funghi e avocado in fette sottili. mischiare olio, limone, sale, prezzemolo.

condire i funghi e l’avocado con la salsa, ed in ultimo aggiungere le scaglie di parmigiano.

 

 

 

 

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BISCOTTI SENZA ZUCCHERO

INGREDIENTI

40 gr granella di nocciole

40 gr granella di mandorle

40 gr granella di pistacchi

2 tuorli d’uovo

1 cucchiaio di burro chiarificato

1 cucchiaio di mascarpone

PREPARAZIONE

Frullare nel mixer le 3 granelle. in una terrina mischiare i tuorli con il burro e il mascarpone.

Unire i due composti, formare delle palline e mettere sulla placca del forno foderata di carta forno.

Cuocere in forno ventilato a 170° per 10/15 minuti. Spolverare con cacao amaro o cocco a scaglie.

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FROLLINI CHETOGENICI

INGREDIENTI

100 gr di farina di mandorle

100 gr di cocco rapè

150 gr di albumi

40 gocce tic (dolcificante)

 

PREPARAZIONE

Montare a neve ben ferma gli albumi, poi con molta delicatezza aggiungere gli altri ingredienti, impastare con movimenti dal basso verso l’alto, meglio se con la mano.

Cuocere in forno statico a 170° per 10/15 minuti.

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POLLO CURRY E PEPERONI

INGREDIENTI

4 cucchiai di crema di cocco

110 gr di petti di pollo

2 cucchiai di olio di cocco

1 peperone rosso, tagliato a pezzettini

½ cetriolo, tagliato a cubetti

1 cucchiaio di semi di zucca

1 cucchiaio di mirtilli

1 pizzico di sale

1 pizzico di pepe nero

1 pizzico di curry in polvere

1 cucchiaino di coriandolo, tritato finemente

 

PREPARAZIONE

 

Preriscalda una padella a fuoco medio-alto e cuoci il pollo a cubetti nell’olio di cocco fino a doratura.

Disponi i pezzi di pollo in una ciotola e lasciali raffreddare per alcuni minuti. Aggiungi nella ciotola il peperone a cubetti, il cetriolo o le zucchine, i semi di zucca, i mirtilli. Mescola con la crema di cocco, il curry in polvere, il sale e il coriandolo tritato.

Servi con delle foglie di lattuga o da solo.

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ZUPPA SALMONE E UOVA

INGREDIENTI

2 uova

75 gr di zucchine

180 gr di filetti di salmone

375 gr di brodo di pollo

70 gr di spinaci, tritati grossolanamente

1 pizzico di sale

Succo di ½ limone

2 cucchiaini di aglio

1 pizzico di pepe nero

 

PREPARAZIONE

Versa il brodo di pollo in una casseruola e inizia a scaldarlo.

Aggiungi gli spinaci al brodo.

Trita le zucchine e l’aglio e aggiungi anch’essi.

Quindi taglia il salmone a strisce o tocchetti e versalo nella casseruola.

Aggiungi il succo di limone.

Aggiungi sale e pepe a piacere.

Rompi 2 uova nella pentola e lasciale cuocere in camicia. Cuoci fino a far evaporare quasi del tutto il liquido.

Servi e gustati il piatto!

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TONNO UOVA E AVOCADO

INGREDIENTI

½ avocado

2 uova

110 gr di tonno all’olio d’oliva

70 gr di spinaci nani

2 cucchiai di maionese

1 pizzico di pepe nero

1 pizzico di sale

 

PREPARAZIONI

Fai bollire le uova per 4-8 minuti a seconda di come ti piacciono – se ti piacciono – alla coque o sode.

Fai una insalata con tonno, spinaci, maionese, sale e pepe.

Taglia l’avocado a fette, spruzzalo con succo di limone e aggiungilo all’insalata.

Adagia le uova al centro dell’insalata e servi.

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POLLO AL LIMONE

INGREDIENTI

1 cucchiaino di origano

120 gr di brodo di pollo

110 gr di petti di pollo disossati e senza pelle

1 cucchiaino di aglio

1 cucchiaio e ½ di burro, sciolto

1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva

1 cucchiaino di basilico

1 pizzico di pepe nero

1 pizzico di sale

succo di ½limone appena spremuto

 

PREPARAZIONE

Riscalda l’olio d’oliva in una padella a fuoco medio-alto. Aggiungi i petti di pollo e condiscili su entrambi i lati con sale, pepe, origano, basilico.

Cuoci per 2-3 minuti per lato fino a dorare.

Trasferisci il pollo in una teglia.

In una ciotola, mescola il burro, l’aglio, il brodo di pollo e il succo di limone.

Versa il composto sul pollo. Cuoci per 20-30 minuti (20 per i petti di pollo più piccoli, 30 per i più grandi) finché il pollo non è completamente cotto. Il tempo di cottura può variare in base allo spessore dei petti di pollo.

Scucchiaia il fondo di cottura della teglia sopra il pollo, quindi cospargi con del prezzemolo e servi. Guarnisci con delle fette di limone, se desideri.

 

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MERLUZZO ARROSTO

INGREDIENTI

180 gr di filetti di merluzzo

1 cucchiaio di burro ghee, ammorbidito

2 cucchiaini di spicchi d’aglio sbucciati e tritati

½ cucchiaio di mostarda

1 cucchiaio di olio evo

½ cucchiaio di succo di limone, appena spremuto

1 cucchiaino di prezzemolo

PREPARAZIONE

In una ciotola, unisci il burro ghee, il prezzemolo, l’aglio, lo scalogno, la mostarda, il succo di limone.

Riscalda l’olio d’oliva in una padella antiaderente a fuoco medio-alto. Aggiungi i filetti di merluzzo.

Condisci il pesce con sale e pepe a piacere.

Cuoci i filetti per 3 o 4 minuti per lato.

Preriscalda il forno a 220°C. Fodera una teglia con della carta pergamena. Disponi la salsa preparata precedentemente in modo uniforme sui filetti.

Trasferisci in forno e cuoci per 5-10 minuti, o fino a quando il pesce sia ben cotto (si sfalderà facilmente con una forchetta).

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MEDAGLIONI DI MANZO E ASPARAGI

INGREDIENTI

110 gr di medaglioni di manzo (fatteli preparare dal tuo macellaio di fiducia, per essere sicuri che ci sia solo carne)

20 gr di funghi, tritati

½ manciata di asparagi

2 cucchiai di olio di cocco

1 cucchiaio di cipolla

1 pizzico di sale

1 cucchiaino di zenzero

1 cucchiaino di prezzemolo

2 pomodori pachino, tagliati a metà

PREPARAZIONE

Spolvera le bistecche con sale e pepe nero.

Riscalda dell’olio di cocco in una padella, a fuoco medio.

In padella occorrono solo 2 minuti per lato per un livello di cottura medio-crudo. Cuoci più a lungo se preferisci la bistecca media o ben cotta.

Rimuovi la carne dalla padella. Ungi con dell’olio di cocco e aggiungi la cipolla.

Aggiungi nella stessa padella gli asparagi, i funghi e mescola bene.

Aggiungi i pomodorini pachino.

Condisci con prezzemolo e zenzero. Mescola bene e cuoci fino a che le verdure siano tenere.

Servi la carne e i vegetali e gustati il piatto!

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