La diastasi addominale: cos’è e come trattarla con la nutrizione PARTE 1
La diastasi addominale: quali esercizi fare. PARTE 2
Diversi studi hanno dimostrato che l’esecuzione di esercizi addominali classici (spalle che si staccano dal pavimento con conseguente riduzione della distanza tra spalle e bacino) possono aumentare in maniera importante la pressione intraddominale e avere così conseguenze negative sull’organismo aumentando nella donna il rischio di discesa degli organi presenti nella cavità pelvica (prolasso), incontinenza, rilassamento del muscolo perineale e, anche nell’uomo, di ernie addominali e inguinali.
La parete addominale ha però molte importanti funzioni (contenimento dei visceri, stabilizzazione lombare, facilitazione della defecazione, funzione estetica..) e per questo è fondamentale trovare una modalità corretta per allenarla senza che venga generato un incremento della pressione intraddominale, con tutte le implicazioni negative che esso induce.
Per la diastasi addominale si possono fare degli esercizi orientati alla tonificazione del muscolo trasverso dell’addome, che è quello situato più in profondità ed è il principale muscolo nell’azione di contenimento dei visceri, per poi proseguire con esercizi che includano anche gli addominali più in superficie, i retti, orientati al ripristino di elasticità e tonicità.
Vengono di seguito proposti esercizi di rinforzo in contrazione isometrica, ossia esercizi contro resistenza, senza accorciamento del muscolo retto dell’addome.
Esercizio 1 – “Cat stretch” (“schiena del gatto”)
Mettiti a carponi. Espira lentamente e curva la schiena in alto, cercando di avvicinare la testa e il bacino, spingi l’ombelico verso la colonna vertebrale,in questo modo contrai il muscolo trasverso dell’addome. Mentre inspiri curva la schiena dalla parte opposta (avvicina le costole al pavimento). Ripeti 4-8 volte.
Esercizio 2 – “Il Ponte”
Esercizio 3 – “Il Ponte con la gamba tesa in verticale”
Rimani sulla schiena come nell’esercizio precedente, stendi una gamba in alto. Espirando lentamente, premi le mani contro il pavimento e solleva il bacino. Inspirando scendi giù. Ripeti per 10-20 volte. La gamba rimane tesa in alto durante tutto esercizio. Ripetere con l’altra gamba.
Esercizio 4 – Distendere gamba e braccio in quadrupedia
Mettiti a carponi e allunga una gamba indietro parallela al pavimento. Non sprofondare la parte lombare! Mantieni la schiena piatta, il collo in linea con la colonna vertebrale, le spalle lontane dalle orecchie. Se questo esercizio ti risulta facile, allunga anche il braccio opposto parallelo al pavimento.
Fare 8-15 distensioni per ogni gamba.
Esercizio 4 – Distendere gamba e braccio in quadrupedia
Mettiti a carponi e allunga una gamba indietro parallela al pavimento. Non sprofondare la parte lombare! Mantieni la schiena piatta, il collo in linea con la colonna vertebrale, le spalle lontane dalle orecchie. Se questo esercizio ti risulta facile, allunga anche il braccio opposto parallelo al pavimento.
Fare 8-15 distensioni per ogni gamba.
Esercizio 5 – Vacuum addominale
Mettiti supina. Espira profondamente e ritira l’ombelico verso la colonna vertebrale, sotto le ultime costole. Rimani in apnea per 10-15 secondi. Maggiore è l’intensità della contrazione e più efficace sarà questo esercizio. Da ripetere 4-8 volte.
Esercizio 6 – Plank
Sdraiata prona, piega i gomiti e appoggia gli avambracci al pavimento tenendo i gomiti in linea alle spalle
Alza il petto e raddrizza il corpo fino a formare una linea retta dalla testa ai piedi
Sostieni il corpo e stringi al massimo i muscoli (cosce,addome)per il tempo necessario a seconda del tuo livello di allenamento
Esercizio 7-Plank laterale
Mettiti su un fianco e assumi la posizione di Plank laterale tenendo l’altra mano a terra
Assicurati che il corpo in linea retta e che la gamba superiore risulti davanti a quella inferiore; il braccio della mano in appoggio è ben disteso con il polso perpendicolare alla spalla
Abbassa i fianchi e poi alzali in modo che il corpo ritorni in linea retta, dalla tesa ai piedi
Ripeti il movimento per il tempo e le ripetizioni sufficienti (in base al tuo livello di preparazione atletica)
Se non riesci a rimanere in appoggio sulla mano, appoggiati sull’avambraccio tenendo il gomito allineato alla spalla.
Esercizio 8-Tenuta squadra gambe tese schiena a terra
Mettiti supina. Partenza da gambe raccolte al petto inspira profondamente. Mentre espiri passa nella posizione gamba tese a squadra, capo sollevato, mani in appoggio a terra lungo i fianchi. Mantieni la posizione assicurandoti di ritirare l’ombelico verso la colonna vertebrale, sotto le ultime costole. Rimani in apnea per 10-15 secondi. Maggiore è l’intensità della contrazione e più efficace sarà questo esercizio. Da ripetere 4-8 volte.
Esercizio 9-Tenuta in equilibrio sui glutei
Mettiti seduta in equilibrio sui glutei, spalle aperte,collo in estensione, schiena erettile ginocchia sono raccolte al petto sostenute dalle manici piedi non toccano terra. Mantieni questa posizione di equilibrio 10-15 secondi.
Esercizio 10-Tenuta squadra a gambe tese appoggio sui glutei
Dalla stessa posizione dell’esercizio n.9 prova a portare le gambe tese a squadra, braccia aperte tese, contrai addome e quadricipiti per mantenere la posizione, l’appoggio rimane solo sui glutei. Mantieni la posizione assicurandoti di ritirare l’ombelico verso la colonna vertebrale, sotto le ultime costole. Rimani in apnea per 10-15 secondi. Maggiore è l’intensità della contrazione e più efficace sarà questo esercizio. Da ripetere 4-8 volte.
Più avanti potremo includere nella nostra routine anche tutti gli altri esercizi per addome. Alla prossima puntata buon allenamento
Dott.ssa Simonetta Alibrandi Personal Coach Trainer
La tua salute soprattutto!
