Le cause che possono portare a fastidi alla schiena possono essere molte; principalmente i motivi possono essere correlati ad una postura errata protratta per lungo tempo e l’avanzare dell’età. Molti lavori possono obbligare le persone ad assumere determinate posture che col tempo possono creare tensioni, come ad esempio chi passa molto tempo in macchina (rappresentanti, autisti ecc.).

A breve vedremo nel dettaglio perché e come l’attività fisica può aiutare sia a prevenire sia a risolvere piccoli dolori alla schiena. Con l’avanzare dell’età si va incontro a diverse tipologie di perdite (tono muscolare, capacità polmonare, densità ossea ecc.) ma un cinquantenne che si è sempre allenato e continua a farlo sicuramente avrà limitato di molto questi fattori di rischio. Il filo comune che lega sia un rappresentante di trent’anni sia un pensionato di sessanta nella problematica del mal di schiena è, nella stragrande maggioranza dei casi, legato alla sedentarietà.

CONSEGUENZE SUL CORPO DELLA SEDENTARIETÀ

Prendiamo come riferimento una persona che passa molte ore seduto in macchina o anche davanti al computer. Guardando questa persona di profilo possiamo notare che il ginocchio è piegato, l’anca è flessa, il bacino in retroversione, le spalle protese in avanti ad impugnare il volante e a digitare sulla tastiera.

Vediamo adesso nel dettaglio ogni singola posizione a cosa porta:

1. Ginocchio piegato: I muscoli che permettono al ginocchio di piegarsi sono gli ischiocrurali. Questi, originando sulla tuberosità ischiatica, influenzano e partecipano anche nel comportamento in dinamica e in statica della schiena. Essi flettono il ginocchio ed estendono l’anca. Quando estendono l’anca partecipano all’ampliamento della lordosi lombare. Tenendo per lunghe ore il ginocchio piegato questi muscoli tendono ad accorciarsi, tirando a sé tutta la catena cinetica posteriore. Ci ritroveremo quindi, nel lungo periodo, a ischiocrurali corti e deboli. Questa situazione può influenzare notevolmente la dinamica del passo, portando alla formazione di un ginocchio flesso anche in stazione eretta.
2. Anca flessa: la flessione dell’anca è messa in atto principalmente dal retto femorale e dal muscolo ileopsoas. Mantenuti in flessione per molte ore questi muscoli tendono col tempo ad accorciarsi come nel caso degli ischiocrurali con conseguenze squilibrio di forze per il mantenimento di una fisiologica inclinazione pelvica. Allungare questi muscoli e rinforzare gli addominali può riequilibrare le varie differenze di forze.
3. Bacino in retroversione: La posizione seduta data dall’anca flessa e dagli ischiocrurali non estesi bensì flessi porta il bacino in retroversione, facendo diminuire nel medio-lungo periodo la capacità di mantenere una fisiologica lordosi lombare.
4. Spalla chiuse: spalle chiuse in avanti per molte ore possono portare nel lungo periodo a un forte accorciamento della porzione anteriore del deltoide e del piccolo pettorale (con la sua azione abduce, abbassa, intraruota la scapola, di conseguenza antepone e abbassa la spalla). In molti casi anche i muscoli bicipite brachiale e coracobrachiale, originando dalla scapola, possono andare incontro ad accorciamenti essendo influenzati dall’atteggiamento delle scapole.

Unendo questi quattro punti ci ritroveremo in una situazione nel quale tutta la catena cinetica posteriore è fortemente retratta, con creazione di punti di sfogo nel quale la nostra muscolatura si farà carico in un unico punto di tutto questo accorciamento, di problemi al tratto cervicale e nei movimenti della spalla, nonché di dolore alla schiena o a sciatalgia. La sciatalgia è un’infiammazione del nervo sciatico. Questo nervo decorre dal tratto lombo-sacrale della colonna vertebrale e continua il suo decorso tra vari muscoli, attraversa il bacino e lungo la coscia, per poi dividersi in due rami (nervo tibiale e nervo peroniero comune) sino ad arrivare nella zona posteriore del ginocchio (poplite).

In molti casi la compressione delle radici del nervo sciatico è legata a un conflitto disco-radicolare dovuto a un’ernia del disco (l’ernia del disco è caratterizzata da una fuoriuscita del nucleo di un disco intervertebrale che può spingere sulle radici).

Proprio l’ernia del disco è causata da una cattiva postura. L’atteggiamento descritto in questo articolo dalle varie articolazioni e soprattutto la perenne retroversione del bacino può portare a un’altissima probabilità di andare incontro a problematiche relative ai dischi intervertebrali.

La mancata creazione di una fisiologica lordosi lombare disattiva la muscolatura del basso schiena lasciano che tutte le forze tensive siano solo a carico delle articolazioni e dei legamenti. Le forze di compressione o di taglio che si fa carico la colonna portano i dischi intervertebrali a danneggiarsi aumentando il rischio di infortuni. Il dolore alla schiena o la sciatalgia o l’ernia del disco sono quindi correlate e causate da questo tipo di postura (oltre che da traumi, sforzi eccessivi ecc.) Con l’avanzare dell’età, se non ci si mantiene allenati, si può andare incontro a problematiche relative alla schiena non solo a causa di una cattiva postura.

Con gli anni si verifica una perdita del tono muscolare del muscolo gluteo, muscolo fondamentale per la stabilità e per il mantenimento di una fisiologica tenuta del bacino. Indebolendosi con gli anni, il ruolo di retroversore del bacino viene sobbarcato dagli ischiocrurali, che però non estendono completamente.

Chi compensa per riportare la verticalità sono i muscoli del basso schiena i quali però, essendo deboli perché poco attivati a causa della perenne retroversione del bacino, porterà a un disequilibrio e nel complesso al dolore nel basso schiena poiché viene a mancare una corretta protezione sulla colonna vertebrale.

Sarà quindi importante, al fine di prevenire tutto questo, cercare di mantenere un buon tono muscolare del muscolo gluteo e allentare la forte retrazione degli ischiocrurali per cercare di mantenere un buon equilibrio di forze.

CONSIGLI PER CHI NON SI ALLENA

Per chi pratica lavori sedentari è consigliato alzarsi spesso quando è possibile in ufficio e cercare di assumere una postura corretta (non chiudendosi con le spalle in avanti) nonché effettuare dello stretching. Per chi guida non appena stacca da lavoro è consigliato svolgere esercizi di stretching e di allungamento di tutta la catena cinetica posteriore sia globalmente sia analiticamente a partire dai polpacci. Per questi soggetti che non si allenano e non vanno in palestra è consigliato quantomeno prendere in considerazione l’idea di contattare un personal trainer a domicilio.

CONSIGLI PER CHI SI ALLENA

Anche chi si allena non è detto che si salvi per forza da certi fastidi. Un allenamento effettuato male può portare a molte problematiche. Assicuratevi di essere seguite e guidati da un professionista, cercate di effettuare gli esercizi mantenendo sempre una fisiologica tenuta della schiena e per chi lavora tutto il giorno e poi va in palestra può essere molto utile svolgere più esercizi possibili in stazione eretta.

State tutto il giorno seduti cercate di non starci anche in palestra. L’atteggiamento con le spalle anteposte inoltre deve essere corretto prima di effettuare determinati esercizi in palestra. Assicuratevi di non farvi prescrivere esercizi che possono portare infortuni alla spalla o a iperpotenziare determinati muscoli piuttosto che altri. Per chi ha le spalle anteposte per esempio, fare la panca piana non è un’esercizio consigliato, questo non farà altro che potenziare altri muscoli (deltoide anteriore) piuttosto che il pettorale che è chiuso e stretto dentro le spalle; non si farà carico del lavoro di distensione.

Dott.ssa Simonetta Alibrandi Personal Coach trainer