Come fare attività fisica con ernie, discopatie o artrosi
Se si soffre di mal di schiena o disturbi cervicali ricorrenti spesso ci si chiede: quale sport si deve evitare, e sopratutto quale attività fisica si puo’fare per migliorarlo?
Possiamo dire che non esistono controindicazioni assolute, salvo rari casi: la priorità sarà quindi quella di rinforzare e stabilizzare la colonna vertebrale al meglio possibile tramite esercizi appositi, e solo dopo si potra’effettivamente fare la “prova sul campo”.
IMPORTANTE: in questo articolo parlerò di casi di mal di schiena e cervicale “classica”, cioè senza gravissimi problemi alla colonna.Sono consigli che possono valere benissimo per persone con discopatie, ernie “storiche”, artrosi ecc… ma ci sono anche persone che prima di fare attività dovrebbero sentire l’opinione di un neurochirurgo, come ad esempio:
– persone con scivolamenti vertebrali significativi (spondilolistesi)
– persone con gravi ernie che danno segni neurologici
– persone con stenosi del canale vertebrale
– persone con esiti di interventi chirurgici alla colonna o instabilità vertebrali
Dato per assodato che non ci troviamo in situazioni gravi, ma più o meno le solite discopatie o ernie (presenti nella popolazione perfettamente sana, si parla dell’80% delle persone sopra i 50 anni SENZA DOLORE che presenta forme di degenerazione significativa alla risonanza) [1,2,3],la prima cosa che facciamo è vedere cosa sia vero e cosa invece sia pura opinione individuale nell’ambito dell’attività fisica in presenza di mal di schiena o cervicale.
1.CORRERE NON FA MALE ALLA SCHIENA
Questa è una delle raccomandazioni che si sente più di frequente: se si ha mal di schiena non si puo’correre, perchè ci sono troppe sollecitazioni.
Cosa vera? Non necessariamente.
Studi che dimostrino che correre aumenta il rischio di mal di schiena non ce ne sono: un recente studio ha rivelato come il 49% dei maratoneti intervistati abbia riferito un miglioramento del mal di schiena da quando corrono, mentre solo il 27% ha riferito un peggioramento.[4]
Nonostante sia evidente che correre, come qualsiasi altra attività, crei sollecitazioni ai dischi intervertebrali,[5] il fatto che correre peggiori la situazione della schiena non è assolutamente dimostrato.
Anche il fatto che la maggiore rigidità muscolare dei corridori porti con più facilità mal di schiena, non è supportato da alcun dato, anzi ci sono studi che dimostrano il contrario, cioè che non c’è relazione.
In sostanza: la colonna è perfettamente in grado di reggere le sollecitazioni della corsa, qualora questa sia correttamente programmata da un’esperto.
2. I PESI IN PALESTRA NON FANNO MALE ALLA SCHIENA
Mettiamocelo in testa: la schiena è fatta per sostenere carico, quindi evitare i carichi per evitare che la schiena faccia male rischia di innestare un pericoloso circolo vizioso di indebolimento muscolare e dolore conseguente.
Anche qui, non si registra una maggiore incidenza di mal di schiena in chi fa pesistica rispetto ad altri sport, anzi a dire il vero l’incidenza è minore![6]
Se guardiamo in questa immagine una classifica dell’incidenza degli infortuni nello sport negli Stati Uniti: è del 1994, ma la situazione non è cambiata:
E attenzione che ho detto pesistica, non attività amatoriale in palestra, nella quale (se eseguita a dovere) i carichi sono sicuramente minori!
Peraltro, sono sorprendentemente presenti dati che indicano che la tecnica con cui si sollevano i pesi, anche al lavoro, non è così importante nel prevenire il mal di schiena.[7]
In sostanza: la colonna è perfettamente in grado di sostenere un allenamento in palestra ben programmato.
3. IL NUOTO FA BENE ALLA SCHIENA: SE HAI MAL DI SCHIENA DEVI SOPRATUTTO NUOTARE….FALSO!
Questa è una leggenda talmente infondata che non voglio neanche soffermarmici più di tanto: seguendo il link ai risultati di google per “nuoto non fa bene alla schiena“, si puo’vedere quante ricerche hanno dimostrato che il nuoto in realtà non ha significativi effetti nè sul mal di schiena nè sulla scoliosi.
Poi, per qualcuno potrà anche essere successo di migliorare col nuoto, ma che non lo si consideri una terapia, per carità.
4. MAL DI SCHIENA IN BICICLETTA
Qui la situazione si fa leggermente più spinosa: gli studi dicono che c’è una correlazione tra assetto della bici e possibilità di avere mal di schiena, ma uno studio del 2010 su 100 professionisti (che quindi non avevano la bici potenzialmente assettata male) ha rivelato che l’incidenza di dolore alla schiena era di oltre il 40%.[8]
Non è difficile capire perchè, visto che in bici si tiene comunque una posizione nella quale i muscoli lombari sono fortemente sollecitati, e la si mantiene per delle ore.
Nella corsa a piedi amatoriale, difficilmente andiamo sopra i 60-70 minuti, mentre anche ciclisti non professionisti fanno tranquillamente giri di 2-4 ore.
In sostanza: i dati ci dicono che la corretta posizione in bici può evitare il mal di schiena, ma che comunque lunghi giri in bici effettuati con regolarità ci mettono un po’ più a rischio di avere problemi, anche se generalmente una colonna in buono stato di forma è perfettamente in grado di reggere l’impatto.
PRE-CONCLUSIONE: NON EVITARE ATTIVITÀ A PRESCINDERE
Come si è’ visto, non abbiamo dati certi per dire che la tale attività faccia male e che la tal altra faccia bene, in chi soffre di mal di schiena.
Questo non significa assolutamente che se fino a ieri hai avuto mal di schiena durante la corsa, tu possa continuare tranquillamente solo perchè non è dimostrato che la corsa faccia male.
Il concetto che deve passare è: chiunque dica che “la tal attività non fa bene”, sta ‘esprimendo nè più nè meno che la sua opinione.
A meno che non si abbia un caso veramente particolare (come quelli che ho citato prima), l’unico modo affidabile per capire se puoi fare una attività o meno è:
1 cercare di mettere la colonna vertebrale nelle migliori condizioni muscolari possibili
2 affrontare l’allenamento con gradualità
3 controllare che impatto ha l’attività sul dolore
Evitare l’attività fisica non è una cura: prima bisogna cercare di curarsi,poi vedere se davvero la colonna non regge.
COME TORNARE A FARE ATTIVITÀ FISICA ANCHE CON IL MAL DI SCHIENA O I DOLORI CERVICALI
Allora, abbiamo detto che il primo passo fondamentale è cercare di curarsi, vale a dire cercare di mettere la colonna vertebrale nel miglior stato di salute possibile.
Che cosa vuol dire?
In buona sostanza, che i muscoli della colonna vertebrale devono avere la massima flessibilità a loro concessa, ed una buona forza ed efficienza: insomma, non si deve avere rigidità indesiderate e debolezze muscolari.
La strategia di riabilitazione della colonna dovrà essere organizzata in 3 punti:
1 . esercizi di mobilizzazione vertebrale, per ridurre le rigidità nelle articolazioni tra una vertebra e l’altra
2 . esercizi di allungamento muscolare, per ridurre le forze di compressione muscolare che gravano sulla colonna
3 . esercizi di rinforzo e stabilizzazione
Come possiamo organizzare strategia sulla colonna lombare, cioè la parte bassa della schiena?
Nel programma personalizzato l’obiettivo sarà quello di mobilizzare la colonna lombare e poi curare gli allungamenti dei principali muscoli che lavorano sulla colonna: muscoli posteriori della coscia, muscoli glutei, muscolo psoas, muscoli lombari/diaframma.
Poi si dovrà curare la stabilizzazione: i muscoli principali in gioco sono i muscoli addominali ed i paravertebrali.
Il concetto da capire è:
Una colonna con la muscolatura in buono stato è perfettamente in grado di sopportare le sollecitazioni di una attività fisica amatoriale 2-4 volte alla settimana, anche in presenza di problemi radiologicamente dimostrati.
L’obiettivo da raggiungere deve essere prima di tutto quello di portare i muscoli e le articolazioni tra una vertebra e l’altra nelle migliori condizioni possibili, prima di rinunciare all’attività.
E SE NON FUNZIONA LO STESSO?
Come dicevo, il fatto che gli studi non dimostrino che la tale attività fisica fa venire il mal di schiena, non significa che si possa fare qualsiasi cosa incurante del dolore.
Ci sono persone che, nonostante tutte le accortezze, non riescono a fare una determinata attività, o la fanno con diverse limitazioni.
Come si fa’ a capire se si è’ una di quelle persone? Semplice, come ho ripetuto per tutto l’articolo:
– bisogna lavorare sulla colonna facendosi guidare da un esperto,in modo tale da preparare la muscolatura ad affrontare lo sport che ci piace.
– fare l’attività che si vuole programmandola in maniera intelligente e graduale
Se nonostante il lavoro specifico e la programmazione adeguata, si nota che ogni volta che si fa’attività viene dolore, allora si potra’ dire che quello sport non fa per noi.
CONCLUSIONE
Si può fare attività fisica anche se si soffre di mal di schiena o di disturbo cervicale, anzi ci sono più probabilità che il dolore migliori, piuttosto che peggiori.
Chiaramente l’attività fisica è una sollecitazione, ma una sollecitazione che, se tutto va bene, non dovrebbe dare alcun problema.
Prima si dovra’ri-abituare la colonna a resistere alle sollecitazioni, ma è un lavoro che vale la pena fare, piuttosto che rinunciare a priori: peraltro, migliorare l’ efficienza della colonna vertebrale è una buona idea comunque!
Dott.ssa Simonetta Alibrandi Personal Coach trainer
Bibliografia
1) Brinjikji W, Luetmer PH, Comstock BW, et al. Systematic Literature review of Imaging Features of spinal degeneration in asymptomatic populations. Am J Neuroradiol 2015;36:811-16.
2) Takatalo J, et al. Prevalence of degenerative imaging findings in lumbar magnetic resonance imaging among young adults. Spine 2009;34(16):1716-21.
3) Chou D, et al. Degenerative magnetic resonance imaging changes in patients with chronic low back pain: a systematic review. Spine 2011;36(21):S43-53.
4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26398973
5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21672362
6) http://www.exrx.net/WeightTraining/Safety.html
7) https://www.painscience.com/articles/lifting-technique-is-not-important-for-your-back.php
